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HIIT workout: cosè e come può cambiarti la vita

by admin

Cos’è davvero l’allenamento HIIT e perché piace tanto a vip e scienziati? Quali sono i suoi reali benefici? A chi è adatto e a chi no? Tutte le risposte

Come suggerisce il nome inglese, l’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento sportivo a intervalli ad alta intensità. Inventato negli Stati Uniti negli anni ’70, più che una disciplina a sé è un protocollo che prevede di concentrare i propri sforzi durante l’esercizio. In pratica, si alterna un periodo di lavoro muscolare e un intenso cardio, da 30 secondi a un minuto, e un brevissimo periodo di riposo di 10 secondi. L’esercizio viene ripetuto più volte in sequenza. A differenza del suo cugino CrossFit, l’HIIT privilegia il peso corporeo rispetto al sollevamento di pesi. E a causa dell’intensità, una sessione HIIT raramente supera i 30 minuti. Negli ultimi anni questo modo di allenarsi ha dato vita a una vera e propria mania anche tra le celebrities.

Che cos’è l’HIIT dal punto di vista scientifico

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Quando i fisiologi parlano di HIIT, si riferiscono ad allenamenti che alternano intervalli di carica intensa e di pochi minuti, durante i quali la nostra frequenza cardiaca raggiunge almeno l’ 80% della capacità massima, con periodi di riposo o esercizio meno intenso. Questa sarebbe la definizione di HIIT in termini di frequenza cardiaca secondo Todd Astorino, docente di kinesiologia presso la California State University e autore di alcuni studi importanti sull’HIIT.

I benefici per la salute dell’allenamento HIIT

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L’HIIT ha il vantaggio di ridurre la durata delle sessioni sportive, favorendo la costruzione muscolare e una buona forma fisica. Ma non solo: sembra che favorisca anche un aumento del metabolismo basale per 24 ore dopo l’esercizio. Pertanto c’è chi ritiene che non solo con l’HIIT bruciamo calorie durante l’allenamento, ma il nostro corpo continua a farlo per alcune ore dopo (questo fenomeno è noto come effetto afterburn, ndr). Vari scienziati negli anni hanno esaminato i benefici dei workout HIIT sulla salute. Secondo una ricerca recente per esempio, aiuta a combattere l’invecchiamento cellulare. Ma già nel 1996, un team guidato dal dottor Tabata (ora noto per il suo metodo di allenamento ) aveva confrontato l’effetto dell’HIIT con il tradizionale allenamento per la forza per 6 settimane, scoprendo che dopo 6 settimane di allenamento, i soggetti che avevano praticato HIIT avevano visto migliorare il loro VO2 Max e la loro capacità anaerobica del 28%. Un’ulteriore conferma è venuta da uno studio del 2012 .

A chi è adatto l’HIIT?

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L’allenamento a intervalli ad alta intensità può essere eseguito, indipendentemente dallo sport che si pratica e dalle capacità individuali. Questo non significa che un principiante possa adottarlo da un giorno all’altro con il massimo sforzo e un recupero incompleto. Il numero di ripetizioni e recuperi deve tenere conto delle proprie attitudini. Chi è alle prime armi può ad esempio iniziare con 5 serie da 4 (10 sec. di sforzo + 30 sec. Di recupero) con 2 minuti di recupero tra ogni serie, per passare gradualmente a 3 serie da 10 (20 sec. di sforzo + 20 sec. di recupero), con 1 minuto di recupero tra le serie.

A quali sport si può adattare l’HIIT?

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La maggior parte degli studi si basa sull’uso delle cyclette (o bici) ma l’HIIT può essere adattato più o meno a qualsiasi attività. È utilizzato da anni nell’atletica, nel nuoto o nel ciclismo e dà i suoi frutti anche nel bodybuilding o nel fitness, attraverso gli allenamenti in circuito, o programmi come quello che abbiamo descritto qui .

L’HIIT fa dimagrire?

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Non c’è dubbio che un allenamento così concepito possa essere un modo efficace per bruciare calorie. I ricercatori hanno dimostrato che si bruciano quantità comparabili di calorie nelle routine HIIT di 20 minuti, rispetto a routine di esercizi più lunghe. Secondo Martin Gibala, uno dei maggiori esperti mondiali di allenamento a intervalli l’esercizio ad alta intensità comporta un maggiore disturbo all’omeostasi del corpo, “e ci vogliono letteralmente più energia e ossigeno per riportarlo ai normali livelli basali”. Che le calorie bruciate però si traducano in perdita di peso non è detto. Lo stesso Gibala ammette che “Molte persone sopravvalutano il potenziale per l’interval training per farti perdere peso” (soprattutto senza una dieta di supporto, ndr).

Altri vantaggi dell’allenamento HIIT

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Il beneficio più evidente è che non abbiamo bisogno di alcuna attrezzatura per farlo. Ginocchia alte, corsa sul posto o qualsiasi movimento pliometrico (come gli affondi con saltello) vanno più che bene: permettono di aumentare la frequenza cardiaca e raccogliere i benefici dell’HIIT. Non servono neppure di grandi spazi per praticarlo: una stanza è più che sufficiente. Dal momento che è un allenamento molto versatile possiamo modificarlo in base al tempo e allo spazio a disposizione e ottenere comunque dei benefici. Ed è questo forse il vero segreto del successo dell’HIIT.

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